Утреннее кардио натощак помогает сжигать жир?

Многие «знатоки фитнеса» рекомендуют утреннее кардио как проверенный и действенный способ сжигания жира, однако единогласная позиция пока еще не принята. Большинство известных бодибилдеров являются ярыми сторонниками утренних кардио тренировок, которые, как они считают, нужно делать в первую очередь, а уж потом завтракать. Они полагают, что таким образом можно сжигать больше накопленных жиров и повысить уровень метаболизма в течение всего дня. Существует много литературы, поддерживающей теорию эффективности утреннего кардио, но физиологи и учёные, как правило, не читают её )). Они больше склоняются к теории энергетического баланса. Её суть состоит в следующем: если за 24 часа Вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, то момент, когда Вы сжигаете больше всего калорий, абсолютно не важен. Также как не имеет значения, сжигаете Вы их за счёт жиров или углеводов.

Многие «знатоки фитнеса» рекомендуют утреннее кардио как проверенный и действенный способ сжигания жира, однако единогласная позиция пока еще не принята. Большинство известных бодибилдеров являются ярыми сторонниками утренних кардио тренировок, которые, как они считают, нужно делать в первую очередь, а уж потом завтракать. Они полагают, что таким образом можно сжигать больше накопленных жиров и повысить уровень метаболизма в течение всего дня. Существует много литературы, поддерживающей теорию эффективности утреннего кардио, но физиологи и учёные, как правило, не читают её )). Они больше склоняются к теории энергетического баланса. Её суть состоит в следующем: если за 24 часа Вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, то момент, когда Вы сжигаете больше всего калорий, абсолютно не важен. Также как не имеет значения, сжигаете Вы их за счёт жиров или углеводов.

Если у Вас есть хотя бы элементарные знания о человеческой физиологии и физике, Вы должны признать, что время Ваших кардио упражнений не является самым важным фактором в потере веса. Что действительно важно, так это просто делать их всякий раз, когда это удобно, и придерживаться определенного уровня суточной калорийности. Тем не менее, есть причина, по которой можно придерживаться именно утренних кардио тренировок натощак. Если Вы хотите воспользоваться даже малейшим преимуществом для более быстрого сжигания жира, стоит получше изучить этот вопрос.


Известные аргументы в пользу кардио на голодный желудок
1. Когда Вы просыпаетесь утром после 8-10 часового сна, в Вашем организме снижено количество гликогена. В этом случае, организм мобилизует жиры из-за недостатка гликогена.

2. Пища вызывает выброс инсулина, а он препятствует мобилизации жиров. Утром в организме мало инсулина. Именно поэтому больше жиров сжигается.

3. Когда Вы делаете кардио утром, уровень метаболизма остается повышенным некоторое время после тренировки. Если же Вы делаете кардио вечером, Вы, безусловно, получаете от этого пользу, но Вы не сможете воспользоваться преимуществом «дожигания», потому что Ваш обмен веществ резко замедлится, как только вы уснете.

Исследования подтверждают эту теорию. Эксперимент, проведенный в университете штата Канзас, и опубликованный в журнале «Medicine and Science in Sports and Exercise», показал, что килограмм жиров сжигается быстрее, если упражнения выполняются на голодный желудок утром, чем если упражнения будут выполнены позже в этот же день. Исследователи измерили дыхательный газообмен, расход калорий и углеводов, а также метаболизм жирных кислот и обнаружили, что количество жиров, сжигаемых во время аэробных упражнений после 12 часового голода, составило 67% от общего расхода энергии в течение дня. Это значительно выше, чем 50%, полученные при выполнении этих же упражнений позже в течение дня или после еды.

Похожее исследование, проведённое «The Journal of Applied Physiology», рассматривало влияние аэробных упражнений на окисление липидов. Ученые сделали следующий вывод: «наши результаты подтверждают гипотезу, что аэробные упражнения повышают окисление липидов у мужчин после 12 часового ночного голодания».
Еще одна научная статья «Optimizing Exercise for Fat Loss», сообщает: «Окисление жиров в результате аэробных упражнений может быть ускорено, если упражнения выполнять утром на голодный желудок».

Несмотря на то, что увеличение количества сжигаемых жиров во время утренней аэробики представляется логичным и подтверждается научными исследованиями, большинство ученых и физиологов категорически отрицают их эффективность. В первую очередь, они ссылаются на то, что в наше время не составит труда найти исследования, подтверждающие практически любую теорию, которую Вы хотите доказать )). Самый спорный момент заключается в том, имеет ли утреннее кардио какое-либо влияния на общую потерю жиров в долгосрочной перспективе.

Лайл МакДональд, эксперт по питанию в бодибилдинге и автор книги «The Ketogenic Diet» считает, что организм будет стараться компенсировать затраты позже в этот же день. «Все, что подтверждают исследования, так это то, что вы сжигаете больший процент жиров. С этим я согласен на 100%», говорит Лайл. «Что же касается реального сжигания жиров, то большинство исследований подтверждают: абсолютно не важно, когда и что Вы сжигаете. Но что действительно имеет значение, так это 24-часовой баланс калорий. Потому что, если вы сжигаете глюкозу во время физических упражнений, в течение остального дня Вы будете сжигать больше жиров. Если Вы сжигаете жиры во время тренировки, в дальнейшем Вы сжигаете больше глюкозы. Конечный результат одинаков. Если бы это было не так, то спринтеры, которые никогда не «сжигают жиры» во время тренировок, не были бы настолько рельефными. Проще говоря, за сутки они сжигают так много калорий, что остаются в равновесии и не накапливают жиров. Поэтому утреннее кардио, возможно, дает некоторые психологические плюсы для спортсменов, но я не могу сказать, что это приведет к большей потере жиров в долгосрочной перспективе. А ведь именно это для нас и важно.»


Утреннее кардио натощак помогает сжигать жир?
Что же касается практической потери веса, то не найдётся более опытного человека, чем Крис Ацето (Chris Aceto). Успешный бодибилдер и профессиональный диетолог многих топовых атлетов мира, Ацето твердо верит в утренние кардио. Он недвусмысленно заявляет: «Самый быстрый способ избавиться от накопленных жиров - это первом делом выполнять кардио утром натощак».
Ацето считает, что рассматривать калории только с точки зрения полученной и затраченной энергии – это «ограниченное мышление». Он утверждает, что существуют гораздо больше факторов, участвующих в «реальном мире» результатов, чем просто энергетический баланс. И снова мы возвращаемся к извечному спору, все ли калории одинаковы? «Абсолютно нет!», заявляет Ацето. «Калории это не просто калории. И как только практикующие физиологи слышат подобное утверждение, они начинают «закипать» от злости» )).

«Эти ботаники опираются на предположение о том, что самое главное - это период потребляемых и затрачиваемых калорий» - продолжает Крис. «Следуя их логике, они должны признать, что если я буду съедать шоколадные батончики и пить Кока-Колу, но при этом потреблять на 100 калорий меньше, чем необходимый уровень, то я избавлюсь от жира. Но мы все прекрасно знаем, что это не так легко. Нужно учитывать соотношение углеводов, белков и жиров. Кроме того, важна частота приёмов пищи. Здесь задействовано гораздо больше факторов, чем просто калории.»

Вот ещё несколько дополнительных преимуществ кардио тренировок рано утром:
1. Они придают Вам хорошее настроение на весь день, благодаря выделению эндорфинов.
2. Они «зажигают» и будят Вас.
3. Они помогают регулировать аппетит в течение дня.
4. Циркадный (околосуточный) ритм Вашего организма подстраивается под утренние нагрузки, что позволяет Вам легче просыпаться в одно и то же время каждый день.
5. Вы будете реже жаловаться на усталость вечером, когда ещё совсем не поздно. Например, когда Вы освободились от тяжёлой работы или друзья приглашают Вас приятно провести пару часиков в кафе.
6. Вы всегда можете выкроить время для упражнений, настроив будильник немного раньше.
7. Они увеличивают скорость обмена веществ в течение нескольких часов после окончания тренировки.

Из всех этих преимуществ, увеличение скорости обмена веществ после тренировки является одним из самых обсуждаемых. Ученые называют этот эффект «дожигания» «избытком потребления кислорода после тренировок» или кратко ИПКПТ.

Если Вы будете рассматривать лишь количество и тип сжигаемых во время аэробной сессии калорий, это не даст полной картины. Вы также должны учитывать возросшее число калорий, затраченных после тренировки. Всё правильно: тренируетесь утром – сжигаете калории в течение всего дня. Представьте себе, что даже когда Вы сидите в офисе за своим столом, лишние жиры сгорают! Это хорошая новость. Плохая заключается в том, что ИПКПТ не так и велик, как многие думают. Это миф, что Ваш обмен веществ остается повышенным в течение 24 часов после регулярных аэробных тренировок. Это произойдет только после очень интенсивных и/или длительных нагрузок, таких как марафон.

После упражнений низкой интенсивности, величина ИПКПТ настолько мала, что её воздействием на потерю жиров можно пренебречь. Где-то от 9 до 30 дополнительных калорий сжигается после упражнений с интенсивностью менее 60-65% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Иными словами, случайные прогулки на беговой дорожке, никак не повлияют на ускорение Вашего метаболизма.

Тем не менее, ИПКПТ увеличивается с интенсивностью (и продолжительностью) упражнения. Как отмечают Уилмор и Костилл в «Physiology of Sport and Exercise», ИПКПТ после умеренных физических нагрузок (75-80% ЧСС) будет добавлять примерно 0,25 ккал / мин или 15 ккал / час. Это обеспечило бы дополнительные расходы в 75 ккал, которые обычно не включаются в общую затраты энергии. 75 дополнительных калорий, безусловно, не представляют чего-то сверхъестественного. Однако, с течением времени они складываются. Сложив калории, затраченные после тренировки, за весь год, Вы избавитесь от 2,9 кг жира.

Один из способов получить значительное дополнительное «дожигание» калорий – это высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИТ). ВИТ осуществляется последовательным чередованием коротких периодов высокой интенсивности (85% и более ЧСС) с короткими периодами нагрузок низкой интенсивности. Исследования показали, что ВИТ может повысить ИПКПТ и тем самым существенно увеличить количество расходуемых за день калорий.

В одном из исследований ученые из университета штата Алабама сравнили эффект от двух видов упражнений на 24-часовой расход энергии. Первая группа ездила на велосипеде в течение 60 минут с умеренной интенсивностью. Вторая группа использовала ВИТ: езда на велосипеде в течение двух минут при высокой интенсивности, затем две минуты при низкой интенсивности. Группа, которая использовала ВИТ сожгла на 160 больше калорий в течение 24 часов, чем группа с низкой интенсивностью. Это означает, что группа «ВИТ» будет сжигать дополнительно 6,6 кг жира в год.

Важно отметить, что силовые тренировки имеют значительно большую величину ИПКПТ, чем аэробные. Исследования показали, что от силовых тренировок скорость обмена веществ увеличивается на 4-7% в течение 24-часового периода. Это означает, что занятия бодибилдингом сжигают жиры, хотя и не во время тренировки. Для людей с расходом калорий 2500 в день, это помогает сжечь 100-175 дополнительных калорий после окончания силовой тренировки.

Самый распространённый вопрос о кардио тренировках натощак, особенно если они проходят с высокой интенсивностью - это возможность потерять мышцы. После ночного голодания, гликоген и инсулин находятся на низком уровне. Как мы уже говорили, это оптимальные условия для сжигания жиров. К сожалению, они могут быть также оптимальными условиями для сжигания мышц, потому что углеводные источники питания малы, а уровень катаболического гормона стресса кортизола - высокий. Выходит, что утреннее кардио – это палка о двух концах. Однако всё-таки существуют способы избежать потери мышц.

Аэробные тренировки не будут сжигать ваши мышцы, но только до тех пор, пока вы не перестараетесь. Имейте ввиду, что организм постоянно разрушает и восстанавливает мышечную ткань. Этот процесс можно назвать «круговоротом белка» и это происходит постоянно. Ваша цель заключается в том, чтобы склонить чашу весов немного в пользу увеличения анаболических процессов.


Как сохранить мышцы?
Во-первых, избегайте чрезмерного количества кардио тренировок. Крис Ацето предлагает ограничивать кардио натощак до 30 минут и тогда «будет маловероятно, что аминокислоты будут сжигаться, как топливо». Он также упоминает, что «чашечка крепкого кофе должна способствовать сжиганию большего количества жиров.

Во-вторых, не морите себя голодом. Потеря мышц, чаще всего вызвана недостаточным питанием, чем чрезмерной аэробикой. Обеспечьте себя надлежащим питанием на весь день, включая достаточное количество, белков, жиров, углеводов и витаминов.

В-третьих, продолжайте тренировки с тяжелыми весами, даже во время жиросжигания. Не думайте, что использование легких весов и большего количества повторений поможет вам добиться бОльшей рельефности. То, что помогает нарастить мышцы, то и будет в первую очередь, поддерживать их.

Вы всё равно боитесь потерять свои упругие мышцы во время утреннего кардио??? Один из способов, которым пользуются многие бодибилдеры – выпить протеиновый коктейль или принять аминокислоты за 30-60 минут до тренировки. Белки без углеводов сведут к минимуму инсулиновую реакцию, позволят мобилизовать жир и предотвратят разрушение мышц.


В заключение
Кажется, что утренние кардио тренировки имеют достаточно бесспорных плюсов, чтобы заставить людей завести будильники пораньше. Тем не менее, очевидно, что это так и будет оставаться очень спорным вопросом.

Вы можете быть уверены, что избавиться от лишнего жира можно даже одними силовыми тренировками (без аэробики) и правильным питанием. Но если хочется максимального результата, почему бы не добавить высоко-интенсивное кардио рано утром?